Debelost je eden najbolj perečih problemov sodobnega sveta. V nekaterih državah je že dosegla razsežnosti epidemije. Pri nas živi s prekomerno telesno težo približno 47 % moških in 52 % žensk. Prekomerna teža ni le napaka v videzu. Lahko povzroči številne fiziološke ali psihološke motnje. Da se znebite maščobnih oblog, morate najprej spremeniti svoje prehranjevalne navade.
Kakšne so nevarnosti debelosti
Debelost je posledica dejstva, da količina hrane, ki vstopi v telo sodobnega človeka, znatno presega količino, ki je potrebna za proizvodnjo energije. Posledično se neporabljeni ostanek pretvori v maščobo. Pomembna je tudi kakovost porabljenih izdelkov. Če je osnova prehrane sestavljena iz lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, se bodo zagotovo odložili v obliki grdih gub.
Presežne teže ne bi smeli dojemati zgolj kot vizualno pomanjkljivost. Je dejavnik tveganja za razvoj številnih bolezni. Bolj kot raste maščobno tkivo, močnejši je njegov uničujoč učinek na telo.
Pozor: bolniki s prekomerno telesno težo imajo trikrat večjo verjetnost, da zbolijo za sladkorno boleznijo in dvakrat pogosteje trpijo zaradi patologij jeter in kardiovaskularnega sistema v primerjavi z ljudmi z normalno težo.
Debelost je sistemska bolezen, ki lahko prizadene delovanje vseh notranjih organov.
Med boleznimi, ki jih povzroča prekomerna teža:
- hipertenzija;
- Alzheimerjeva bolezen;
- kapi;
- artritis;
- moška impotenca;
- flebeurizma;
- angina pektoris;
- patologije dihalnega sistema;
- depresija;
- apneja (nenadna ustavitev dihanja med spanjem);
- srčni napad;
- patologija žolčnika;
- osteoartritis;
- bolezni prebavnega trakta;
- ateroskleroza;
- menstrualne nepravilnosti.
Znanstveno je dokazano, da debelost povečuje verjetnost za nastanek raka na dojkah, ščitnici, debelem črevesu, žolčniku in ledvicah. Najbolj jasno je vidna povezava med prekomerno telesno težo in malignimi novotvorbami požiralnika, pa tudi endometrija. V povprečju telesna maščoba skrajša pričakovano življenjsko dobo osebe za 12-15 let.
Položaj poslabša dejstvo, da imajo debeli ljudje moten metabolizem - to upočasni proces izgube teže. Toda situacija je reverzibilna. Možno je "izgubiti" tudi največjo težo. Če želite to narediti, morate najprej spremeniti svojo prehrano. Glavna napaka mnogih ljudi je, da se poskušajo popolnoma odpovedati hrani. Posledično se obdobja posta nadomestijo z zlomi. Teža se povrne v še večjih količinah in pojavijo se zdravstvene težave. Prehrano za debelo osebo mora izbrati profesionalni nutricionist.
Osnovna načela prehrane pri debelosti
Prehrana za zdravljenje debelosti mora biti uravnotežena. Telo ne more ostati brez esencialnih snovi, aminokislin in vitaminov. Nepravilno izbrana prehrana lahko povzroči resne endokrine motnje, motnje v delovanju jeter, srca in drugih organov.
Osnovna prehranska pravila za normalizacijo teže so naslednja:
- dnevna vsebnost kalorij se giblje od 1700 do 2000 kcal. Izračuna se individualno, ob upoštevanju pacientovega spola, starosti, višine, zgradbe in telesne aktivnosti;
- omejitev porabe živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate in živalske maščobe;
- polnjenje prehrane z vlakninami, ki imajo malo kalorij, vendar dolgo časa napolnijo želodec in ustvarjajo občutek polnosti;
- Priporočen dnevni vnos beljakovin za odraslega s povprečno telesno aktivnostjo je 0, 75 g na 1 kg teže;
- delni obroki olajšajo nadzor nad občutkom lakote. Priporočljivo je jesti 5-6 krat na dan;
- dnevna količina soli ne sme presegati 5 g;
- izključitev začimb, zelišč, prekajene hrane, kumaric, začinjenih jedi, ki povečujejo apetit;
- Na dan morate piti en in pol litra vode. Pred vsakim obrokom morate počasi piti pol kozarca tekočine;
- Vse jedi kuhajte, pecite ali kuhajte na pari. Izogibati se je treba ocvrti hrani;
- jesti ob istem času. Dodatni prigrizki so prepovedani.
Pozor: norma se šteje za mesečno izgubo 3 kg teže zaradi maščobe. Hitrejša izguba teže je za telo velik stres!
Zdravo prehrano pri debelosti je treba kombinirati z odmerjeno telesno aktivnostjo. Začeti morate z 10 minutami vadbe, postopoma povečujete trajanje in kompleksnost vaj.
Našteta pravila je treba še posebej strogo upoštevati v prvem mesecu zdravljenja. Nato se telo prilagodi novi prehrani in dnevni rutini. Zmanjšalo se bo tveganje za zlom in vrnitev na prejšnje prehranjevalne navade.
Prepovedani in dovoljeni izdelki
Debelim bolnikom se običajno priporoča tako imenovana prehranska tabela št. 8. Zasnovan je neposredno za zmanjšanje količine maščobe in normalizacijo presnovnih procesov.
Pozor: za bolnike s sočasnimi boleznimi srca in ožilja, jeter in prebavil so izbrane individualne diete!
Kljub strogosti te diete vam omogoča, da jeste raznoliko in okusno. Seznam sprejemljivih izdelkov je zelo obsežen. Predstavljamo glavne v obliki tabele.
| skupina izdelkov | dovoljeno | prepovedano |
| izdelki iz moke | črn ali polnozrnat kruh (do 150 g na dan) | Beli kruh; pečene dobrote; listnato testo |
| meso | pusta govedina; kunčje meso; piščančje meso brez kože in maščobe; puran; (poljubno, do 150 g na dan) | svinjina; gos; raca; ovčetina; prekajeno meso; klobase; enolončnica; salo |
| ribe | vrste z nizko vsebnostjo maščob (do 150 g na dan); morski sadeži (do 200 g na dan) | vse mastne pasme; soljene, prekajene ribe; konzervirana hrana |
| zelenjava | zelje; kumare; redkev; bučke; buča; paradižnik; repa; zelenje; morske alge | krompir; korenje (občasno dovoljeno); zeleni grah |
| priloge | ajda; ječmenova kaša; ječmenov zdrob; stročji fižol | testenine; riž; zdrob; stročnice |
| jajca | kuhano | ocvrta jajca; ocvrta omleta; |
| sadje in jagode | kislo sadje in jagode; žele; pene | grozdje; banane; fige; datumi |
| pijače | kava; čaj; naravni sokovi iz kislega sadja in jagodičja; mineralna voda; decoction šipka | sladki kompoti; žele; pakirani sokovi; soda |
| začimbe | omake z zelišči v šibki juhi; paradižnikova omaka; bela omaka z zelenjavo | majoneza; gorčica; hren; kečap |
| mlečni izdelki | kefir; kislo mleko; skuta (vse z nizko vsebnostjo maščob) | trdi siri; kisla smetana; polnomastno mleko; krema |
Dobro je vnaprej napisati jedilnik, kupiti vse izdelke in jih razdeliti na obroke. V tem primeru vam po službi ne bo treba "na hitro" pripravljati hrane - to lahko povzroči prenajedanje.
Vzorčni meni za dan
Zajtrk
- kuhano meso (100 g)
- pečena pesa
- kava brez sladkorja
Kosilo
- zelenjavna enolončnica
- pečena riba (100 g)
- sadni žele
Večerja
- boršč brez mesa (150 g)
- skuto z nizko vsebnostjo maščob
- kompot iz suhega sadja
Popoldanska malica
- sveža jabolka
Večerja
- korenčkova solata s česnom
- ajda
Pred spanjem popijte kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Alternativne diete
Obstaja veliko možnosti za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne preveč stroge diete vključujejo izključitev tako imenovanih hitrih ogljikovih hidratov. Načelo ustvarjanja prehrane je podobno zgoraj opisani "tabeli št. 8". Takšne omejitve so res koristne. Omogočajo telesu, da prejme vse potrebne snovi in izgoreva shranjene maščobne rezerve.
Druga vrsta diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je stroga. Izključujejo skoraj vse izdelke, ki vsebujejo te snovi. Na primer, beljakovine so osnova beljakovinske diete. Predstavljajo do 80% dnevne prehrane. Takšna hrana hitro nasiti, se dolgo prebavi in človeka razbremeni lakote. Poleg tega predelava rastlinskih in živalskih beljakovin zahteva veliko energije - ta porabi do polovico zaužitih kalorij.
Takšne diete so učinkovite, vendar jih je treba kombinirati z resno telesno aktivnostjo. V nasprotnem primeru neizkoriščene beljakovine za mišično maso tvorijo dušikove spojine, ki se izločajo skozi ledvice. Obremenitev organov se poveča, kar ustvarja predpogoje za razvoj urolitiaze.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje kosti, kože in las. Iz teh kemičnih spojin telo proizvaja glukozo, glavno hranilo za možgane. Ob pomanjkanju energije začne telo za svojo proizvodnjo uporabljati ne le podkožno maščobo, ampak tudi mišično tkivo.
Priljubljena keto dieta, ki vključuje popolno opustitev ogljikovih hidratov, ni priporočljiva za začetnike. Dovoljeno je uživati samo maščobe, beljakovine rastlinskega in živalskega izvora. Namen takšne prehrane je uvesti osebo v stanje ketoze. To je vrsta presnove, pri kateri telo namesto glukoze uporablja ketonska telesa (derivati podkožne maščobe). Dieta je škodljiva tudi zato, ker poleg ogljikovih hidratov oseba preneha jesti vlaknine, vitamine in mikroelemente, ki jih vsebujejo izključeni izdelki.
S takšno dieto je mogoče shujšati, vendar je to s kompleksnimi fiziološkimi spremembami nezaželeno. Dieta je bila prvotno razvita za bolnike z epilepsijo, saj je bila ugotovljena povezava med ketozo in zmanjšanjem pogostosti napadov. Keto dieta ni priporočljiva za hujšanje, ampak izključno v terapevtske namene.
V vsakem primeru je bolje, da se pred začetkom te diete posvetujete z zdravnikom. Vsi ne morejo omejiti svoje prehrane.
Komu so diete kontraindicirane?
Pri številnih boleznih, pa tudi v določenih obdobjih človekovega razvoja, so stroge diete kontraindicirane.
Prvič, v otroštvu se ne morete držati nizkokalorične in restriktivne diete. Osnova metabolizma se postavi med intenzivno rastjo. Pomanjkanje hranilnih snovi lahko povzroči nerazvitost okostja in notranjih organov ter povzroči kronične bolezni.
Pri mladostnikih pomanjkanje maščob in ogljikovih hidratov povzroči nepravilno sintezo spolnih hormonov. V odrasli dobi lahko to povzroči nestabilen menstrualni ciklus in reproduktivno disfunkcijo.
Med menopavzo se večina žensk zredi. To je posledica dejstva, da hormonsko neravnovesje vpliva na vse procese v telesu, vključno s presnovo maščob. Stroge diete med menopavzo niso samo škodljive, ampak tudi neuporabne. Nihanje telesne teže lahko zaustavite le z jemanjem estrogenskih zdravil, ki vam jih je priporočil ginekolog.
Omejena prehrana za nosečnice in doječe matere je strogo prepovedana. Pomanjkanje hranilnih snovi med nosečnostjo lahko negativno vpliva na potek nosečnosti. Prav tako podhranjenost pogosto povzroči rojstvo oslabljenega otroka z nevrološkimi, imunskimi težavami in zaostanki v razvoju.
Pri doječih materah se teža običajno povrne v normalno stanje v enem letu, saj telo ob razumni, uravnoteženi prehrani »porabi« nabrane zaloge za proizvodnjo mleka. Prehranske omejitve lahko povzročijo hormonsko neravnovesje in še večje povečanje telesne mase.
Za bolnike z določenimi kroničnimi boleznimi obstajajo določene diete. Med patologijami:
- gastritis;
- bolezni srca;
- razjeda;
- črevesne bolezni;
- motnje v delovanju ledvic;
- patologije jeter in žolčnika;
- pankreatitis.
Ljudje s sladkorno boleznijo in motnjami delovanja ščitnice ne morejo samostojno eksperimentirati s prehrano. V teh primerih korekcija teže poteka pod strogim nadzorom lečečega zdravnika, ki za bolnika izbere ustrezno terapevtsko prehrano.
Kako shujšati brez diet
V večini primerov, da bi izgubili težo, ni treba prisiliti telesa s strogimi omejitvami. Dovolj je, da zmanjšate uživanje hitre hrane, predelane hrane, kremnih tort in druge nezdrave hrane.
Upoštevanje nekaj preprostih pravil vam bo pomagalo doseči idealno postavo:
- pijte dovolj čiste vode. To ne bo le zagotovilo celicam potrebno količino vlage, ampak bo tudi pomagalo zmanjšati apetit;
- Vadba bo pomagala pospešiti metabolizem. Dovolj je, da vaje porabite 10-15 minut na dan;
- jesti pogosto, v majhnih porcijah. Ne jejte med branjem ali gledanjem televizije. Tako se lahko zamotite in pojeste veliko več, kot potrebujete;
- preživite več časa na svežem zraku, dihajte globlje. Tako so tkiva nasičena s kisikom, presnovni procesi potekajo hitreje;
- dobro se naspite;
- ne jejte do konca "na silo". Med jedjo si je dobro vzeti kratke odmore, če se počutite siti, imate dovolj hrane.
Med kosilom in večerjo si lahko privoščite nekaj rezin temne čokolade z visoko vsebnostjo kakavovega masla (vsaj 70%). Lahko ga nadomestite z več suhimi sadeži, ki jih je treba počasi žvečiti. Zahvaljujoč temu možgani prejmejo signal, da je zaloga glukoze zadostna, in apetit se zmanjša.
Debelost ni le neškodljiva kozmetična napaka. To je nevarna patologija, ki lahko povzroči invalidnost in prezgodnjo smrt bolnika. Potrebno je normalizirati težo, vendar nepremišljena želja po idealni postavi lahko povzroči nič manj škode za zdravje osebe kot maščobne obloge. Hujšati morate pravilno, pod nadzorom usposobljenega nutricionista.